خواب عبارت است از کاهش تا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیر فعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت به طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهمهای بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی بشوند. در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد. خواب برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی-اسکلتی انسانها و جانوران اهمیت دارد.
محتویات
- ۱ مراحل خواب
- ۲ محرومیت از خواب
- ۲.۱ بیخوابی و روابط عاطفی
- ۲.۲ خواب بریده بریده به حافظه لطمه میزند
- ۲.۳ تاثیر خواب خوب بر زیبایی
- ۳ مدت زمان خواب
- ۳.۱ خواب نیمروزی
- ۳.۲ نیاز به خواب بیشتر علت ژنتیکی دارد
- ۳.۳ خواب بیشتر و بهبود عملکرد ورزشکاران
- ۴ تغییرات پیش از خواب
- ۵ تغییرات در طول خواب
- ۶ اختلالات خواب
- ۶.۱ کیفیت خواب با افزایش سن بهبود مییابد
- ۷ آشنایی با ساعت بدن
- ۸ نظریههای خواب
- ۹ مشکلات متداول خواب در نوجوانان
- ۹.۱ در طول خواب چه اتفاقی میافتد؟
- ۹.۲ چرا نوجوانان مشکل خواب دارند؟
- ۹.۳ سندروم (نشانگان) پاهای بیقرار و اختلال حرکت دورهای دست و پا
- ۹.۴ آپنه بازدارنده خواب
- ۹.۵ برگشت (ریفلاکس)
- ۹.۶ کابوس
- ۹.۷ راه رفتن در خواب
- ۹.۸ چکار باید کرد؟
- ۱۰ جستارهای وابسته
- ۱۱ پانویس
- ۱۲ منابع
مراحل خواب
اختراع دستگاه نوار مغزی به دانشمندان اجازه داد تا به مطالعه خواب انسان، به روشهایی که پیش از آن ممکن نبود، بپردازند. در خلال دهه ۱۹۵۰ فردی به نام اوژن آسرینسکی که تازه از دانشگاه فارغالتحصیل شده بود، از این وسیله برای کشف آنچه امروز خواب REM خوانده میشود استفاده کرد. مطالعات بیشتر بر روی خواب انسان نشان داده است که خواب از یک سری مراحل گذر میکند که الگوهای امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوتند. خواب دارای دو نوع اصلی است:
خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب نابهروال (paradoxical) نیز خوانده میشود.
خواب NREM (به انگلیسی: non-REM حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده میشود.
شروع خواب :
در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هشیار هستیم. مغز امواجی تولید میکند به نام امواج بتا که کوچک و سریع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن میکند، امواج کندتری به نام امواج آلفا متصاعد میشوند. در طول این مدّت و هنگامی که هنوز کاملاً به خواب نرفتهایم ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که توهمات پیش خواب نامیده میشود. مثالهای متداول و شایع این پدیده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) یا شنیدن این که کسی نام شما را صدا میکند. رویداد بسیار شایع دیگری که در این دوره زمانی وجود دارد، پرش میوکلونیک است. اگر تا کنون، بدون هیچ دلیل مشخص و خاصی، ناگهان بدنتان تکان خورده یا پریده است این پدیده ظاهراً عجیب را تجربه کردهاید. در عالم واقع، این پرشهای میوکلونیک بسیار شایعند.
اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش میکنیم. در این خواب ماهیچهها بی حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله میشود:
- مرحلهٔ اول:
مرحله ۱ شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله ۱ را میتوان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله ۱، مغز امواج تتا تولید میکند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول میکشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!
- مرحلهٔ دوم:
دومین مرحله خواب تقریباً ۲۰ دقیقه طول میکشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی میکند که به نام دوکهای خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن میکند. یک مرحلهٔ ناهشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار میشود.
- مرحلهٔ سوم:
عمیقترین مرحلهٔ خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز میشود. امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج دلتا در خلال مرحله ۳ خواب شروع به پدیدار شدن میکنند. مرحله ۳، دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.
خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل میدهد (حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رویا در مرحلهٔ REM رخ میدهد.
ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد (NPT) در خواب REM رخ میدهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیههایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی، شنوایی، بویایی، لمسی و تعادل حرکات بدن پی بردهاند. نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمیگذارد. خواب از مرحله ۱ شروع میشود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ میرود. پس از مرحله ۴ و قبل از وارد شدن به مرحله ۵ یا همان خواب REM، مرحله ۳ و به دنبال آن مرحله ۲ خواب تکرار میشوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله ۲ خواب باز میگردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً ۴ یا ۵ بار بین این مراحل میچرخد. ما به طور میانگین ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله ۵ یا خواب REM میشویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بینجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانیتر میشود به نحوی که خواب REM میتواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.
خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر میرسد. سروتونین مادهای است که در افراد افسرده کاهش یافتهاست.
محرومیت از خواب
بیشترین مدت بی خوابی انسانها در جهان، ۳۳ سال معادل ۱۱۷۰۰ شب بودهاست.[نیازمند منبع] جز این مورد استثنایی، هیچ شخص دیگری نتوانسته بیش از یازده روز را بدون خواب سپری کند. افرادی که از خواب محروم میمانند، دچار افسردگی میشوند. این افراد، هوشیاریشان را از دست میدهند و دچار توهم میشوند. حالت چهره شخص بی خواب، کشیده و بی حرکت میشود، ابروها چین میخورد، شخص با زحمت زیاد چشمانش را باز نگاه میدارد و دچار هذیان میشود. محرومیت از رویا، اغلب به پرخاشگری، بیمناکی، و یا افسردگی منجر میشود.
خواب ناکافی ریتم طبیعی بدن را برهم میزند و این باعث میشود توانایی مغز برای یادگیری اطلاعات تازه کاهش یابد.[۱]
بیخوابی و روابط عاطفی
بنیاد سلامت روانی در بریتانیا بیخوابی را با ایجاد مشکل در روابط عاطفی، خستگی پذیری بالا و فقدان تمرکز فکری مرتبط دانستهاست.پیش از این محققان از ارتباط بی خوابی با افسردگی، ضعف ایمنی بدن و بیماری قلبی خبر داده بودند.
گزارش بنیاد سلامت روانی نشان میدهد احتمال برخورد مبتلایان به بیخوابی با مشکل در روابط عاطفی چهار برابر بیشتر از سایر افراد است. این گزارش میافزاید این افراد سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی و فقدان تمرکز ذهنی میشوند.[۲]
خواب بریده بریده به حافظه لطمه میزند
تحقیقاتی که بر روی موش ها انجامگرفته، نشان میدهد که خوابی که پیوسته نباشد مانع بهوجود آمدن حافظه میشود.
دانشگاه استنفورد در تحقیقاتی که دراین زمینه انجامداد، متوجه شد که خواب مقطع موجب میشود که حیوانات در شناسایی اشیایی که با آنها از قبل آشنا بودهاند، دچار مشکل بشوند.
یک متخصص خواب در بریتانیا میگوید که مغز در دوران خواب عمیق، وقایع روز را بررسی میکند و تصمیم میگیرد که چه خاطرههایی از این وقایع را به حافظه خود بسپارد. این تحقیق بر روی موشهایی انجام گرفت که خوابشان مختل شدهبود، اما مدت خواب و یا کیفیت خواب آنها با موشهای دیگر تفاوتی نداشت. محققان برای این آزمایش سلولهایی را انتخاب کردند که در تغییر از حالت خواب به بیداری و بالعکس، نقش مهمی بازی میکنند.
محققانی که نتیتجه تحقیق خود را در نشریه علمی یاد شده منتشر کردهاند، می گویند: “بیماری های ناشی از مشکلات آسیب شناختی، مانند آلزایمر، که حافظه بیمار را تحت تاثیر قرار میدهد، پیش از همه روی عواملی مانند خواب بیمار اثر میگذارند.” این محققان اضافه میکنند: “ما به این نتیجه رسیدهایم که صرف نظر از طول مدت، کیفیت و یا عمق خواب، آنچه که برای انسجام حافظه لازم است دستکم، یک واحد خواب بدون وقفه است.”[۳]
تاثیر خواب خوب بر زیبایی
پژوهشگران سوئدی ثابت کردهاند این باور دیرینه که خواب خوب انسان را زیباتر میکند، صحت دارد. به این ترتیب کسانی که برای مدتی طولانی بیخوابی میکشند، کمتر جذاب و سالم به نظر میرسند. از چهره داوطلبانی که در این تحقیقات شرکت کردند دو بار عکس گرفتهشد. یک بار بعد از هشت ساعت خواب مستمر و یک بار بعد از سی و یک ساعت بیخوابی. بعد از افرادی دیگر خواسته شد که عکسها را مشاهده کنند و نظرشان را بگویند. مشاهده گران بدون اطلاع قبلی از تفاوت زمان عکس برداری به این نتیجه رسیدند که در عکسهایی که بعد از بیخوابی گرفته شده، داوطلبان کمتر جذاب به نظر می رسند.[۴]
مدت زمان خواب
مدت زمان بیداری در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بیداری یک کودک است.نوزاد، به طور متوسط در ازای هر یک ساعت بیداری، دو ساعت را در خواب میگذراند، حال آن که فرد بالغ در همان زمان نیم ساعت در خواب است. خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است.
عامل هایی مانند بیبرنامگی، مصرف الکل،قهوه و نوشیدنیهای انرژیزا، همچنین زنگ ساعت و نور خورشید میتواند ساعت زیستی انسان را بههم بریزد.
بنیاد ملی خواب آمریکا که یک مؤسسهٔ خیریه در ایالت ویرجینای آمریکا است،میگوید برای دانستن اینکه یک انسان چقدر در طول روز به خواب نیاز دارد باید به سبک زندگی او نگاه کرد. اما بهطور کلی میتوان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:
نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایدهآل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانهروز را بخوابد، هرچند ممکناست ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب بههیچوجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
پیشدبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
مدرسهرو (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانهروز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمیشود.
جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده.
بزرگسال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانهروز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.[۵]
خواب نیمروزی
مطالعهای نشان داد که ۲۶ دقیقه خواب قیلوله کارآیی را ۳۴ درصد و هوشیاری را ۵۴ درصد افزایش می دهد. همچنین شواهد دیگری نیز وجود دارد که بیانگر آن است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب نیمروزی بسیار مفید است.
جیم حورن، مدیر شورای پژوهش خواب در بریتانیا می گوید این کمی طولانی است و این خطر را دارد که شما به خواب عمیقی بروید. وی توصیه میکند که خواب قیلوله با قهوه ترکیب شود تا ظرف ۲۰ دقیقه کافئین شما را سر حال کند. به گفته آقای حورن، احتمالاً ۱۵ دقیقه کافی است، چون اگر شما بیش از ۲۰ دقیقه بخوابید این خطر هست که به خواب عمیقی بروید و وقتی بیدار می شوید بسیار گیج تر باشید.
لیندا واسمر اندروز که نویسنده مسائل بهداشتی در ایالت نیومکزیکو است می گوید ۲۶ دقیقه طولانی است و خواب نیمروزی باید حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد. او می گوید زمان این خواب نیز مهم است. اگر زود بخوابید بدن شما آماده نیست و اگر دیر بخوابید، ممکن است شب نتوانید براحتی به خواب بروید. به گفته خانم اندروز بعد از ظهرها بین ساعت ۱ تا ۳ که انرژی بدن پس از صرف نهار کمی افت می کند، بهترین موقع است.[۶]
نیاز به خواب بیشتر علت ژنتیکی دارد
پژوهشگران کشف کردهاند که تمایل بعضی افراد به خواب بیشتر به عوامل ژنتیکی بستگی دارد و وحود ژن موسوم به ABCC9 در آنان باعث میشود تا در مقایسه با سایرین، به حدود ۳۰ دقیقه خواب بیشتر در هر شبانهروز نیاز داشتهباشند و این میزان با تغییر فصول و طول شب و روز تغییری نمیکند.
این تحقیقات در اروپا انجام شدهاست و نتیجه آن نشان میدهد که حدود یک پنجم از جمعیت این قاره حاملان این ژن هستند.
محققان آلمانی و بریتانیایی این کشف را مهم دانسته اند زیرا عارضه کم خوابی در مبتلایان به انواعی از بیماری ها از جمله امراض قلبی و چاقی دیده می شود.[۷]
خواب بیشتر و بهبود عملکرد ورزشکاران
مطالعه در تایید اهمیت خواب برای سلامتی منتشر شدهاست. مطالعه تازه که نتایج آن در نشریه “خواب” منتشر شده حاکیست که خواب بیشتر به طور قابل توجهی عملکرد جسمی را بهبود میبخشد.
در این مطالعه از اعضای تیم بسکتبال مردان دانشگاه آمریکایی استنفورد خواسته شد برای تقریباً شش هفته شبی ۱۰ ساعت بخوابند.محققان از بازیکنان خواستند برای دو تا چهار هفته برنامه عادی شبانه یعنی شش تا نه ساعت خواب را حفظ کنند و بعد برای پنج تا هفت هفته بعدی هر شب ۱۰ ساعت بخوابند. در جریان این مطالعه، بازیکنان از نوشیدن قهوه و الکل خودداری کردند. همچنین از آنها خواسته شد هر گاه نتوانستند مثلاً به علت سفر، شب ده ساعت بخوابند، در طول روز وقتی را صرف چرت زدن کنند.
این مطالعه دریافت که خواب اضافه بر سرعت دو ورزشکاران می افزاید و دقت شوت آنها را ۹٪ بالا میبرد.
ورزشکاران همچنین گفتند که عملکردشان در جریان بازیهای رقابتی بهتر شدهاست. همچنین این مطالعه نشان داد که مهم است خواب در دراز مدت در اولویت قرار گیرد و نه فقط در شب قبل از مسابقه.
این یافته ها احتمالاً در مورد ورزشکاران غیرحرفهای و همچنین کسانی که در مدارس یا سطوح بالاتر رقابت میکنند نیز صادق است. خوابیدن به اندازه کافی فعالیت مثبتی است که کمک میکند در همه جنبه های زندگی بهتر عمل کنید.[۸]
تغییرات پیش از خواب
بعضی افراد به آسانی و به سرعت به خواب میروند و در برخی دیگر این امر تدریجیتر است. گروهی از افراد، حالتهای حسی مختلفی تجربه میکنند یا دچار پرش اندامها میشوند. پیش خواب شامل حالتهایی چون توهمات بینایی و شنوایی زودگذر یا تغییراتی در تصویر بدنی است که با احساس معلق بودن در فضا همراه است.
تغییرات در طول خواب
یکی از تغییرات در طول خواب بی حرکتی عمومی و شل شدن برخی ماهیچههاست. در زمان خواب، انسانها و حیوانات میتوانند رویا ببینند. این رویاها بر اثر حرکات سریع چشماست. دستها وپاها در زمان خواب حرکت میکنند. در خواب انسانها معمولاً بین ۲۵ تا ۴۰ بار موقعیت خود را در طول شب تغییر میدهند. حرکات بدن در طول خواب ارتباطی با عمق خواب ندارد. در خواب جریان خون در ماهیچهها کاهش مییابد، و بر جریان خون پوست افزوده میشود، پوست برافروخته میشود، و غدد عرقی پیوسته فعالیت میکنند. بدن در طول خواب حرارت را به سرعت از دست میدهد، تعداد ضربانهای قلب و اندازه فشارخون کاهش مییابد، تنفس آهسته و عمیق تر میشود. شل شدن فک پایین، و ماهیچههای حلق سبب خرخر کردن میشود.
اختلالات خواب
اختلالات خواب در انسانها عبارتاند از: خرخر، کمخوابی، پرخوابی، خوابگردی، فلج خواب، کابوس، هراس شبانه، خوابترسی، دندان قرچه، شبادراری و خوابهای تجزیهای. علاوه بر اینها، خواب میتواند با آشفتگیهای ادراکی هنگام به خواب رفتن و بیدار شدن همراه باشد که آن را به ترتیب پیش خواب و پس خواب مینامند. این حالتها بر اختلال در تصاویر، صداها و عواطف مشتمل است. این گونه اختلالات معمولاً در رشته خوابشناسی یا روانشناسی خواب، بررسی میشود.
به سختی به خواب رفتن، خواب گسسته و ناکافی، همه از انواع بیخوابی هستند که گمان میرود از هر سه نفر در بریتانیا یک نفر به آن دچار است. بیخوابی می تواند نتیجه مشکلات روحی همچون افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی نیز باشد. بیماریهای قلبی، آلزایمر و اختلالات هورمونی نیز از عوامل دیگری هستند که میتوانند خواب طبیعی را مختل کنند.[۹]
کیفیت خواب با افزایش سن بهبود مییابد
محققان آمریکایی میگویند این باور که افراد پیرتر بدتر میخوابند ممکناست غلط باشد و به گفته آنها واقعیت ممکناست عکس این باشد. بررسی بیش از ۱۵۰ هزار نفر از طریق پرسش تلفنی نشان داد که به غیر از یک دوره کوتاه در دهه پنجم عمر – از ۴۰ تا ۵۰ سالگی – کیفیت خواب با بالا رفتن سن بهتر میشود.
این مطالعه که نتایج آن در نشریه “اسلیپ” چاپ شده حاکیست که افراد ۸۰ تا ۹۰ ساله بهترین کیفیت خواب را گزارش کردند. محققان دریافتند که گلایه از بدخوابی با افزایش سن کاهش می یابد و کمترین شکایات از افراد بالای ۷۰ سال شنیده می شد. تنها استثنا در این روند مربوط به میانسالان بود که کیفیت خواب آنها افت می کرد.
این احتمال وجود دارد که افراد مسن تر بدتر می خوابند اما احساس بهتری درباره آن دارند.[۱۰]
آشنایی با ساعت بدن
تمام موجودات زنده دارای یک سازوکار زمان سنجی یا «ساعت» هستند که دورههای فعالیت و استراحت آنها را کنترل میکند. این ساعتها که به نام «چرخههای زیستی» خوانده میشوند، به دوره فرایندهای فیزیولوژیک و بیولوژیکی که در یک جدول زمانی تقریباً ۲۴ ساعته نوسان دارند، اشاره میکنند. شما احتمالاً خودتان نیز متوجه این تغییرات در بدن خود شدهاید، احساس انرژی وهوشیاری بیشتر در طول روز و خستگی و کمبود انرژی در ساعات شب. با وجودی که بسیاری از افراد به چرخههای زیستی به صورت یک فرایند منفرد مینگرند، امّا در واقع تعدادی ساعت مختلف در بدن وجود دارد که در طول روز نوسان میکنند. برای مثال، هوشیاری ذهنی دو نوبت در روز در ساعتهای ۹ صبح و ۹ شب به نقطه اوج میرسد در حالی که این زمانها برای قدرت بدنی ۱۱ صبح و ۷ بعدازظهر است.
چگونه بدن شما «ساعت را نگه میدارد؟» خوشه نازکی از حدود ۲۰ هزار نورون در هیپوتالاموس، چرخههای زیستی بدن شما را کنترل میکند. این مرکز کنترل که به نام هسته فوق کیاسمائی (SCN) شناخته میشود، به عنوان مسئول تنظیم ضربان درونی بدن شما عمل میکند. هر چند سازوکار دقیق چگونگی عملکرد این فرایند هنوز روشن نیست، امّا نشانههای محیطی اهمیت دارند. تأثیر نور خورشید در زمانبندی خواب-بیداری روزانه شاید از همه چیز واضحتر باشد. نور خورشید چگونه بر چرخههای زیستی اثر میگذارد؟ هنگامی که از نور خورشید در ساعات پایانی روز کاسته میشود، سیستم بینایی به هسته فوق کیاسمائی علامت میفرستد. سپس SCN به غدّه صنوبری مغز علامت میدهد که تولید هورمون ملاتونین را افزایش دهد. این افزایش هورمون به کاهش فعالیت و احساس خواب آلودگی در شما کمک میکند.
وقتی نور خورشید نباشد چه اتفاقی میافتد؟ پژوهشهای بسیاری در مورد این مساله صورت گرفته است که هنگامی که الگوهای طبیعی نور خورشید دچار وقفه شوند چه اتفاقی برای چرخههای زیستی میافتد. پژوهشهای بالینی نشان دادهاند که افرادی که به طور مادرزادی نابینا هستند به دلیل فقدان کامل نور محیطی، معمولاً در چرخه خواب-بیداری خود دچار مشکل میباشند. همچنین کسانی که شب کاری میکنند و یا زیاد مسافرت میکنند نیز با اختلالاتی در چرخههای زیستی خود روبرو هستند. در برخی مطالعاتی که در زمینه چرخههای زیستی به عمل آمده، عدهای را برای چند هفته و یا حتی چند ماه در واحدهای زیرزمینی نگاه داشتهاند و متوجه شدهاند که چرخههای زیستی این افراد به دلیل محرومیت از نور طبیعی، شروع به تغییر از ۲۴ ساعت به ۲۵ ساعت نموده است.
نکتههایی برای به خاطر سپردن
چرخههای زیستی شما به نور خورشید وابسته است. اختلال در این الگوها میتواند به مشکلاتی در خوابیدن بینجامد بدون نور طبیعی، زمانبندی بدن افراد ۲۵ ساعته میشود. چرخههای زیستی بر روی دمای بدن، حساسیت نسبت به درد، هوشیاری ذهنی، قدرت جسمی و احساسات تاثیر میگذارد.
نظریههای خواب
به خواب رفتن انسانها از زمان فلاسفه قدیم یونان موضوع تفکر و بررسی بوده است امّا تنها چند سالی است که پژوهشگران توانستهاند به راههایی برای مطالعه این پدیده به شیوهای سیستماتیک و عینی دست یابند. پیدایش فناوریهای جدید مانند دستگاه نوار مغزی، دانشمندان را قادر ساخته است که الگوهای الکتریکی و فعالیتهای مغز انسان در حال خواب را زیر نظر بگیرند. با وجودی که اکنون بررسی خواب و پدیدههای مرتبط به آن امکانپذیر گشته است امّا همه پژوهشگران بر سر این که «چرا ما میخوابیم» اتفاق نظر ندارند. چند نظریه مختلف برای توضیح ضرورت خوابیدن و نیز عملکردها و هدفهای آن ارائه گشته است که در اینجا با سه نظریه عمده در بین آنها آشنا میشویم.
۱- نظریه جبران و ترمیم بر اساس نظریه جبران و ترمیم، خوابیدن برای تجدید قوا و احیای فرایندهای فیزیولوژیک که بدن و ذهن را سالم نگه میدارند و باعث عملکرد مناسب آنها میشوند ضرورت اساسی دارد. بر طبق این نظریه، خواب NREM (مرحله خواب آرام که به نام حرکت غیرسریع چشم خوانده میشود) برای بازسازی و ترمیم فعالیتهای فیزیولوژیک اهمیت دارد در حالی که خواب REM (مرحله پنجم خواب که به نام حرکت سریع چشم خوانده میشود) برای بازسازی فعالیتهای ذهنی است. پشتیبان این نظریه، پژوهشهایی است که نشان میدهد دورههای خواب REM پس از مدتی کمخوابی و فعالیت جسمی شدید، افزایش مییابد. بدن در هنگام خواب، سرعت تقسیم سلولی و ترکیب پروتئینی را افزایش میدهد و این پدیده نیز به نوبه خود پشتیبان نظریه جبران وترمیم به هنگام خواب است.
۲- نظریه تکاملی بنابر نظریه تکاملی که به نام نظریه انطباقی خواب نیز خوانده میشود، دورههای فعالیت و سکون به عنوان وسیلهای برای ذخیره انرژی در سیر تکاملی به وجود آمدهاند. براساس این نظریه، تمام موجودات زنده در زمانهایی که بیداری و هشیاری برای آنها خطرناک و مخاطرهآمیز بوده است خود را با خوابیدن انطباق دادهاند. پشتیبان این نظریه، پژوهشهای تطبیقی است که بر روی حیوانات مختلف صورت گرفته است. حیواناتی که شکارچیان طبیعی کمتری دارند، مانند خرسها و شیرها، معمولاً روزانه بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت میخوابند. امّا حیواناتی که شکارچیان طبیعی زیادی دارند، دارای دورههای خواب کوتاهی هستند و معمولاً روزانه بیش از ۴ تا ۵ ساعت نمیخوابند.
۳- نظریه تحکیم اطلاعات نظریه تحکیم اطلاعات بر پایه پژوهشهای شناختی است و میگوید انسانها برای پردازش اطلاعاتی که در طول روز به دست آوردهاند میخوابند. بر اساس این نظریه، علاوه بر پردازش اطلاعات کسب شده در طول روز، خوابیدن به مغز اجازه میدهد که خود را برای روز بعد آماده کند. برخی پژوهشها همچنین نشان داده است که خواب به تحکیم و پیونددادن چیزهایی که در طول روز فرا گرفتهایم و قرار دادن آنها در حافظه دراز مدّت کمک میکند. پشتیبان این نظریه، مطالعاتی است که نشان میدهد کم خوابی، تأثیر جدّی بر روی توانایی به یاد آوری اطلاعات دارد.
- * *
در حالی که پژوهشها و شواهدی برای پشتیبانی از نظریههای مختلف خواب وجود دارد، هنوز هیچ پشتیبان روشن و قاطعی برای هیچیک از نظریهها به دست نیامده است. هر کدام از این نظریهها ممکن است برای تشریح و توضیح این که «چرا ما میخوابیم» به کار روند. خوابیدن بر روی بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک تأثیر میگذارد. بنابراین احتمال زیادی دارد که خوابیدن به دلایل و منظورهای مختلف و متعددی باشد.
مشکلات متداول خواب در نوجوانان
|
گمان میرود که این مقاله ناقض حق تکثیر باشد، اما بدون داشتن منبع امکان تشخیص قطعی این موضوع وجود ندارد. اگر میتوان نشان داد که این مقاله حق نشر را زیر پا گذاشته است، لطفاً مقاله را در ویکیپدیا:مشکلات حق تکثیر فهرست کنید. اگر مطمئنید که مقاله ناقض حق تکثیر نیست، شواهدی را در این زمینه در همین صفحهٔ بحث فراهم آورید. خواهشمندیم این برچسب را بدون گفتگو برندارید. |
اغلب نوجوانان به مقدار کافی خواب ندارند. این امر معمولاً به خاطر این است که بار کاری آنها زیاد است و آنها برای این که به انجام همه برنامههایشان برسند از خوابشان میزنند. امّا مشکلات خواب میتواند بعضی از نوجوانان را شبها بیدار نگاه دارد علیرغم این که آنها واقعاً میخواهند بخوابند. شبهای کم خوابی (چه به علّت اختلال خواب و چه به علّت عدم تخصیص زمان کافی برای خواب)، در طول زمان رفته رفته به «نقص خواب» میانجامد. کسانی که دچار نقص خواب باشند قادر به تمرکز، مطالعه و کار مؤثر نیستند. آنها همچنین در معرض خطر مشکلات هیجانی، نظیر افسردگی، قرار دارند.
در طول خواب چه اتفاقی میافتد؟
شما البته متوجه نمیشوید امّا هنگامی که خواب هستید، مغزتان همچنان فعال است. هنگامی که فردی به خواب میرود مغزش از ۵ مرحله عبور میکند. این مراحل که به مراحل ۱، ۲، ۳، ۴ و REM (حرکات سریع و پرشی کره چشم) موسومند، روی هم رفته یک چرخه خواب را تشکیل میدهند. یک چرخه خواب کامل در حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه به طول میانجامد. بنابراین، درخلال یک خواب شبانه، هر فرد به طور میانگین در حدود ۴ تا ۵ چرخه خواب را طی میکند. مراحل ۱ و ۲، دورههای خواب سبک هستند و در خلال این دو مرحله، فرد میتواند به آسانی بیدار شود. در خلال این مراحل، حرکت چشمها آرام میشود و نهایتاً متوقف میگردد، ضربان قلب و آهنگ تنفس آرام میگیرد، و دمای بدن کاهش مییابد. مراحل ۳ و ۴، مراحل خواب عمیقند. بیدار کردن فردی که در این دو مرحله قرار دارد مشکلتر است و هنگامی که فرد بیدار شود غالباً برای چند دقیقه احساس ضعف و بیحالی و گیجی میکند. مراحل ۳ و ۴، نیروبخشترین و سرحالآورترین مراحل خوابند- همین نوع خواب است که ما به هنگام خستگی نیازمند آنیم. مرحله آخر در چرخه خواب REM نام دارد و این نام به خاطر حرکات سریع کره چشم که در این مرحله اتفاق میافتد، روی آن گذاشته شده است. در خلال خواب REM، برخی تغییرات فیزیکی اتفاق میافتد: تنفس سریعتر میشود، ضربان قلب تندتر میشود، و عضلات دست و پا بیحرکت میگردند. در این مرحله خواب است که فرد واضحترین و روشنترین خواب را میبیند.
چرا نوجوانان مشکل خواب دارند؟
پژوهشها نشان میدهد که نوجوانان به ۸/۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین اگر کسی میخواهد صبح ساعت ۶ برای رفتن به مدرسه از خواب بیدار شود باید شبها ساعت ۹ به رختخواب رود. امّا مطالعات نشان میدهد که بسیاری از نوجوانان برای این قدر زود خوابیدن دچار مشکل هستند. نه به دلیل آن که نمیخواهند بخوابند بلکه به دلیل این که مغزشان به طور طبیعی سرگرم کار است و برای به رختخواب رفتن آمادگی ندارد. در دوران بلوغ، ساعت بیولوژیک بدن تغییر میکند و به نوجوان میگوید که شبها دیرتر بخوابد و صبحها دیرتر بلند شود. این تغییر ظاهراً به این دلیل است که هورمون ملاتونین در نوجوانان نسبت به کودکان و بزرگسالان در ساعات دیرتر شب تولید میشود و این امر، به خواب رفتن نوجوانان را دشوارتر میسازد. به این پدیده سندروم (نشانگان) تأخیر در مراحل خواب گفته میشود. این عارضه با این که بسیار شایع است امّا بر روی همه نوجوانان اثر نمیگذارد. البته تغییرات در ساعت بدن، تنها دلیل مشکل خواب در نوجوانان نیست. بسیاری از مردم مشکل بیخوابی دارند. متداولترین دلیل بیخوابی استرس است امّا دلایل دیگری نظیر ناراحتیهای جسمی (مثل سردرد، گرفتگی بینی به هنگام سرماخوردگی)، مشکلات هیجانی (مثل مشکلات خانوادگی یا ارتباطی)، و حتی محیط خواب (مثل گرم بودن یا سرد بودن یا پر سروصدا بودن اتاق خواب) نیز برای آن وجود دارد. همه افراد ممکن است گاهی دچار بیخوابی شوند. امّا اگر بیخوابی به مدّت یک ماه یا بیشتر ادامه یابد، پزشکان آن را مزمن قلمداد میکنند. بیخوابی مزمن ممکن است بر اثر مشکلاتی از قبیل افسردگی پدید آید. کسانی که دچار بیخوابی مزمن باشند باید از پزشک، روان درمانگر و یا مشاور کمک بگیرند. برای برخی افراد، نگرانی در مورد بیخوابی میتواند وضعیت بیخوابیشان را خرابتر کند. یک دوره کوتاه بیخوابی ممکن است با مضطرب شدن فرد درباره این که خوابش نمیبرد یا نگرانی درباره احساس خستگی در روز بعد، به یک پدیده طولانی مدّت تبدیل شود. پزشکان به این پدیده بیخوابی روانی- فیزیولوژیکی میگویند.
سندروم (نشانگان) پاهای بیقرار و اختلال حرکت دورهای دست و پا
کسانی که دچار این وضعیتها باشند، به دلیل حرکتهای پا (و در موارد کمتری، بازو) از خواب میپرند و به دلیل کمبود خواب، خسته و تحریکپذیر باقی میمانند. در اختلال حرکت دورهای دست و پا (PLMD)، این گونه حرکتها غیرارادی است و فرد کنترلی بر روی آنها ندارد و غالباً از آنها آگاه نیست. امّا درسندروم (نشانگان) پاهای بیقرار (RLS)، فرد نوعی حس فیزیکی، مثل خارش، سوزش یا جزجز در پاهای خود دارد. تنها راهی که فرد میتواند از این حسهای مزاحم خلاصی یابد با حرکت دادن پاها (و در موارد اندکی، بازوها) است. پزشکان میتوانند PLMD و RLS را درمان کنند. RLS معمولاً با رفع کمبود آهن در بدن از بین میرود. در بعضی موارد نیز به نوع دیگری از دارو درمانی نیاز میباشد.
آپنه بازدارنده خواب
این اختلال خواب باعث میشود که فرد در حین خواب موقتاً (بیش از ۱۰ ثانیه) جریان تنفسش قطع گردد. یکی از دلایل شایع آپنه بازدارنده خواب، بزرگ شدن لوزهها یا ورم لوزههاست (بافتهایی که در مجرای ارتباط دهنده بینی و حلق قرار دارند.) داشتن اضافه وزن یا چاقی نیز میتواند باعث این نوع اختلال خواب گردد. کسانی که دچار آپنه بازدارنده خواب هستند معمولاً خروپف میکنند، مشکل تنفسی دارند و در طول خواب به شدّت عرق میکنند. به دلیل آن که این اختلال، مانع از خواب مداوم و کافی است، فردی که دچار آن باشد در طول روز به شدّت احساس خواب آلودگی و تحریکپذیری میکند. کسانی که نشانههای آپنه بازدارنده خواب، مثل خروپف بلند یا خواب آلودگی فزاینده در طول روز، داشته باشند باید توسط پزشک مورد معاینه و درمان قرار گیرند.
برگشت (ریفلاکس)
بعضی افراد به بیماری برگشت اسید معده به مری (GERD) مبتلا هستند. این بیماری باعث نوعی حس سوزش و ناراحتی در بیمار میگردد که به «سوزش سر دل» یا ترش کردگی معروف است. عوارض GERD هنگامی که فرد دراز کشیده باشد ممکن است بدتر شود. حتی چنانچه فرد متوجه احساس سوزش سر دل به هنگام خواب نشود امّا ناراحتیهایی که توسط این بیماری ایجاد میشود میتواند با چرخه خواب تداخل نماید.
کابوس
اغلب نوجوانان گاهی اوقات در خواب دچار کابوس میشوند امّا اگر تعداد دفعات کابوس دیدن زیاد باشد میتواند الگوهای خواب را به هم زند زیرا معمولاً باعث از خواب پریدن میگردد. برخی چیزها میتواند کابوس دیدن در خواب را تشدید کند که از آن جمله میتوان به مصرف برخی داروها، الکل و مواد مخدّر اشاره کرد. و البته محرومیت از خواب کافی نیز خود میتواند عامل مهمی برای کابوس دیدن باشد. امّا شایعترین عامل کابوسهای شبانه، استرس یا اضطراب است. اگر کابوسها شبانه با خواب شما تداخل دارد بهتر است با یک پزشک، رواندرمانگر یا مشاور صحبت کنید.
راه رفتن در خواب
راه رفتن در خواب معمولاً برای نوجوانان به ندرت اتفاق میافتد. اغلب کسانی که در خواب راه میروند را کودکان تشکیل میدهند. راه رفتن در خواب ممکن است زمینه خانوادگی داشته باشد. این پدیده غالباً هنگامی که فرد بیمار است، تب دارد، خواب کافی نداشته و یا استرس داشته باشد روی میدهد. از آنجا که راه رفتن در خواب معمولاً برای یک فرد زیاد اتفاق نمیافتد، غالباً به عنوان یک مشکل جدّی در نظر گرفته نمیشود. کسانی که در خواب راه میروند معمولاً خودشان به بستر باز میگردند و معمولاً راه رفتن خود در خواب را به یاد نمیآورند. راه رفتن در خواب غالباً در خلال مراحل عمیق خواب، بین مراحل ۳ و۴ چرخه خواب، صورت میگیرد. گاهی اوقات، این گونه افراد به کمک برای بازکردن راه (کنار گذاشتن موانع) و بازگشتن به بستر نیازمند خواهند بود. نکته قابل توجه این است که بیدار کردن کسی که در حال راهروی در خواب است باعث ترساندن او میشود. بنابراین بهتر است این افراد را به آرامی به سمت بستر هدایت کرد.
چکار باید کرد؟
اگر شما به قدر کافی استراحت شبانه دارید ولی هنوز روزها احساس خستگی میکنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. خستگی فزاینده و مفرط میتواند به دلیل انواع و اقسام مشکلات سلامتی، و نه تنها کمبود خواب، باشد. اگر پزشک به مشکل خواب مشکوک شود، سلامت کلّی و عادتهای خواب شما را مورد نظر قرار خواهد داد. علاوه بر آزمایشهای پزشکی، به سابقه پزشکی شما خواهد پرداخت و از شما سوالاتی درباره سابقه بیماریها، داروهای مورد مصرف، بیماریهای خانوادگی، حساسیت و از این قبیل خواهد پرسید. همچنین پزشک ممکن است به انجام آزمایشهایی بپردازد تا دریابد شرایطی مانند آپنه بازدارنده خواب با خواب شما تداخل دارد یا نه. مشکلات متفاوت خواب، درمانهای متفاوتی دارند. برخی افراد با دارو و برخی با کمک روشهای خاصی نظیر نوردرمانی (نشستن درمقابل یک منبع نور برای مدّت خاصی در هر روز) یا تمرینهای دیگر، ساعت بدنشان قابل تنظیم مجدّد است. پزشکان معمولاً نوجوانان را تشویق میکنند که با تغییر سبک زندگی، به الگوها و عادتهای بهتری برای خواب دست یابند. شما احتمالاً میدانید که مصرف کافئین میتواند شما را بیدار نگاه دارد امّا بسیاری از نوجوانان نمیدانند که انجام بازیهای ویدیویی و تماشای تلویزیون قبل از خواب نیز میتواند همین اثر را داشته باشد.
خطرات شببیداری برای سلامت بدن
پزشکان بر اساس تحقیقاتی جدید که بتازگی منتشر شده هشدار دادهاند که شب بیداری، سلامت بدن را به طور جدی به خطر میاندازد.
بر اساس نتایج یک مطالعه جدید که شرح آن در مجله انجمن غدد موسوم به «غدد درونریزشناسی بالینی و متابولیسم»، منتشر شده اشخاص شب بیدار و یا به اصطلاح بوف در مقایسه با افراد سحرخیز، بیشتر با خطر ابتلا به دیابت، سندرم متابولیک و عارضه کم ماهیچگی (از دست رفتن توده ماهیچههای اسکلتی) مواجهند؛ حتی اگر با خوابیدن بیشتر در ساعات اولیه صبح، سعی در جبران شب بیداری خود داشته باشند.
این افراد اغلب به دلیل دیر خوابیدن در شب، صبحها نیز دیر از خواب بیدار میشوند تا کمبود خواب شبانه را جبران کنند.
بنا بر نتایج این مطالعه که به بررسی تفاوت بین چرخه خواب در افراد شب بیدار و سحرخیز پرداخته، بیدار ماندن تا نیمههای شب بیشتر موجب بروز مشکلاتی چون کمخوابی، بدخوابی و حتی غذا خوردن در ساعات نامناسب میشود که این مشکلات در نهایت منجر به تغییرات متابولیک و سوخت و سازی در بدن میشوند.
در این مطالعه، گروهی از متخصصان کرهای روی ۱۶۲۰ داوطلب در گروههای سنی بین ۴۷ تا ۵۹ سال آزمایشهایی را انجام دادند.
نتایج مطالعات تایید میکند که عادت به یک الگوی خواب صحیح و به موقع، از عوامل مهم در کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، چربی شکمی و در نتیجه کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت است.
شب بیداری برابر با سه کیلومتر راه رفتن، انرژی مصرف میکند
پژوهشگران در بررسیهای خود نشان دادند که میزان انرژی ای که هشت ساعت بیداری در طول شب مصرف میکند، معادل انرژی مصرف شده طی سه کیلومتر پیاده روی است.
آیا شما از آن دسته آدمهایی هستید که در طول شب بیدار میمانند و پای تلویزیون مینشینند و یا از آن دسته افرادی هستید که دچار بیخوابی هستند و تمام طول شب را در رختخواب جابجا میشوند و ستارهها را میشمارند؟
نتایج تحقیقات تیمی از پژوهشگران دانشگاه کلورادو به سرپرستی “کنث رایت” با محاسبه میزان انرژی مصرف شده در طول خواب و بیداری نشان داد که در هر دوی این موارد، شما معادل ۳ کیلومتر راهپیمایی انرژی مصرف کردهاید.
“کنث رایت” در این خصوص اظهار داشت: “ما کشف کردیم افراد زمانی که در رختخواب بیدار میمانند، نسبت به وقتی که میخوابند انرژی بیشتری مصرف میکنند.
هشت ساعت بیداری در رختخواب حدود ۱۳۵ کالری بیشتر از ۸ ساعت خوابیدن میسوزاند.”
این پژوهشگر افزود: “میزان صرفه جویی انرژی در طول خواب کم به نظر میرسد، اما در حقیقت نتیجه آن بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر میکنیم.”
این محققان به منظور دستیابی به این نتایج، با آزمایش بر روی ۷ فرد بزرگسال سالم نشان دادند که مصرف انرژی ۲۴ ساعت بی خوابی ۷ درصد بیشتر از مصرف انرژی یک شب با خواب عمیق است.
۱۰ نکته برای بهتر خوابیدن کودکان بیشفعال
بسیاری از کودکان مبتلا به اختلال کمتوجهی و بیشفعالی یا ADHD (Attention deficit-hyperactivity disorder) دارای مشکلات خواب هستند.
این کودکان به سختی خواب می روند، به خصوص اگر دچار خر خر و آپنه خواب نیز باشند.
مطالعات تخمین زده اند که نصف تا سهچهارم کودکان مبتلا به ADHD دارای مشکلات خواب هستند.
این مشکلات شامل موارد زیر می باشد:
۱- خرخر کردن و آپنه خواب
در کودکان مبتلا به ADHD میزان خرخر کردن در خواب، سه برابر افراد دچار ناراحتی های روحی است.
خرخر کردن نشانه ای از آپنه خواب نیز می باشد. آپنه خواب مشکلی است که در آن، تنفس شخص در خواب، قطع و وصل می شود. آپنه خواب مانع از خواب راحت می شود و معمولا خود فرد متوجه آن نمی گردد.
۲- سندرم پای بی قرار
از چهار کودک مبتلا به ADHD، یک کودک سندروم پای بیقرار را دارد و برای کاهش آن، پاهای خود را به سرعت در خواب تکان می دهد.
۳- سندرم حرکت دوره ای عضو بدن
این سندرم همانند سندرم پای بی قرار است، اما در این سندرم دست ها نیز همراه با پاها تکان می خورند.
۴- سخت به خواب رفتن
یک بررسی نشان داد که ۷۱ تا ۸۴ درصد بچه های مبتلا به ADHD به سختی می خوابند.
۵- سخت خواب ماندن
همان بررسی نشان داد ۲۷ تا ۴۹ درصد بچه های مبتلا به ADHD در خواب می چرخند و جابجا می شوند و ۲۵ تا ۳۶ درصد آنها، به طور مکرر از خواب بیدار می شوند.
۱۰ راه بهتر خوابیدن
۱- مقدمات زمان خواب را ایجاد کنید.
رعایت مقدمات خوابیدن می تواند یک علامت قوی به مغز برساند، مبنی بر اینکه زمان خواب فرا رسیده است، مثل مسواک زدن دندان ها، خاموش کردن لامپ های اضافی، پوشیدن لباس خواب و … .
اگر شما این کارها را هر شب قبل از خوابیدن انجام دهید، کودک شما نیز آنها را می بیند و این عادات را رعایت می کند.
۲- قبل از خواب، آرام باشید.
سعی کنید کودک قبل از خواب، فعالیت بدنی زیادی انجام ندهد و آرام باشد، مثلا شما می توانید ۳۰ دقیقه در کنار رختخواب او باشید و کتاب برایش بخوانید.
به طور کلی فعالیتی را انجام دهید که کودک احساس آرامش کند.
نوشاندن یک لیوان شیر گرم هم ممکن است احساس آرامش به کودک دهد.
۳- وسایل برقی را خاموش کنید.
تلویزیون و بازی های ویدیویی یا کامپیوتری، انرژی کودکان را بالا می برند. پس قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید.
۴- یک محیط مطلوب برای خوابیدن فراهم کنید.
اتاق خواب کودک باید تاریک (نه خیلی)، ساکت، با دمای مطلوب (نه گرم و نه سرد) و دور از هر گونه وسایلی باشد که خواب کودک را به هم می زنند.
اسباب بازی های کودک را دور از او قرار دهید و لامپ کم نوری را در اتاق خوابش روشن بگذارید.
۵- اتاق خواب و رختخواب فقط برای خوابیدن باشد.
هر گونه اسباب بازی، بازی و دیگر وسایلی که موجب به هم زدن خواب کودک می شود (مثل تلویزیون و کامیپوتر) را از اتاق خواب او دور کنید.
به کودک خود اجازه بازی کردن در رختخواب و یا بردن اسباب بازی به رختخواب را ندهید، زیرا اینها مانع خوابیدن راحت او می شوند.
۶- یک وسیله آرامشدهنده تهیه کنید.
داشتن یک روانداز مخصوص و یا یک اسباب بازی مخصوص (نه همه اسباب بازی ها) که کودک به آن عادت دارد، باعث آرامش او در خواب می شود.
این وسیله خاص باعث می شود که حضور شما در اتاق خواب کودک کمتر شود و اگر کودک نصفه های شب از خواب بیدار شود، با دیدن آن، دوباره به راحتی بخوابد.
۷- برنامه منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.
نگذارید کودک در طی روز خیلی بخوابد تا شب به راحتی خواب برود. سعی کنید کودک در طی روز فعالیت کند و خسته شود تا شب ها راحت تر بخوابد. البته نباید در این کار هم زیاده روی کرد، یعنی نباید کودک را خیلی خسته کرد، چون ممکن است خستگی زیاد مانع از خوابیدن او شود.
از طرفی هم اگر کودک در طی روز احساس خواب آلودگی کرد، نباید مانع از خواب او شد، چون ممکن است در اثر نخوابیدن بدخلقی کند و حتی بیمار شود. بلکه باید اجازه بدهید برای مدتی بخوابد (نه مدت طولانی) تا احساس سرحالی کند. خواب طولانی در طی روز و به خصوص هنگام غروب آفتاب و بعد از آن، مانع از خوابیدن کودک در شب می شود.
ساعت مشخصی برای خواب و بیداری کودک در نظر بگیرید.
۸- کافئین و قند به کودک ندهید.
کافئین و قند محرک هستند و باعث می شوند کودک دیرتر به خواب برود. لذا از عصر به بعد، خوراکی های شیرین و قهوه و چای را به کودک ندهید یا خیلی کم بدهید.
۹- بیماری ها را درمان کنید.
اگر کودک شما دچار آلرژی، آسم و … است، این بیماری ها باعث خرخر کردن، آپنه خواب و دیگر مشکلات خوابیدن می شوند. لذا توصیه می شود با پزشک کودک خود در این باره صحبت کنید.
۱۰- از خوابیدن موفقیتآمیز کودک خود، تعریف کنید.
اگر کودک یک بار در طول شب بیدار شد و یا اگر اصلا بیدار نشد، از خواب کودک خود تعریف کنید تا او را تشویق نمایید.
این کار به کیفیت بهتر خواب در شب کمک می کند.
مریم سجادپور
چطور شبها راحت بخوابیم؟
شاید راحت خوابیدن یکی از آرزوهای برخی افراد باشد. اگر چه این امر برای برخی بسیار ساده و پیش پاافتاده تلقی می شود، اما برخی دیگر به علل مختلف روحی و جسمی، به سختی خواب می روند و خواب راحتی در طول شب ندارند .
بنابراین به کسانی که از مشکل سخت خوابیدن رنج می برند، توصیه می شود که راهکارهای زیر را به کار بندند :
- انتخاب رختخواب یا تختخواب مناسب از اولین اصول در مهیا کردن خواب راحت می باشد.
- سعی کنید از ملافه های با جنس نخی یا پنبه، برای وسایل تختخواب استفاده کنید . به خصوص اگر در فصل تابستان با دشواری خوابیدن روبرو هستید، ملافه و روبالشتی و روتختی از جنس پنبه طبیعی ترین و مناسب ترین ملزومات وسایل تخت خواب محسوب می شود.
- سعی کنید از بالشت های بزرگ و نرم برای خوابیدن استفاده کنید. انتخاب بالشت بزرگ سبب پوشش دادن تمام مناطق سر می شود و هنگامی که غلت می زنیم، هم زیر سر را پر می کند . بالشت نرم هم سبب عدم آسیب به ناحیه گردن و پشت می شود.
- بهتر است چند مرتبه در طی شب، جای سر خود را بر روی بالش عوض کنید تا کیفیت استفاده از بالشت افزایش پیدا کند.
- برای داشتن خواب راحت، به تهویه مناسب اتاق خواب لازم می باشد. دمای اتاق خواب باید نزدیک به دمای بدن انسان باشد. در شب های گرم تابستان استفاده از کولر توصیه نمی شود، بلکه بهتر است پنجره اتاق خواب را باز بگذاریم و از پنکه جهت جابه جایی هوا استفاده کنیم.
هم چنین در شب های سرد زمستان بهتر است از وسایل گرم کننده ای استفاده کنیم که دمای اتاق را خیلی بالا نبرند.
- قبل از خوابیدن از مصرف هر گونه نوشیدنی های کافئین دار باید خودداری کرد، زیرا کافئین فشار خون را بالا می برد و احساس گرما به فرد دست می دهد و خواب راحت را برای فرد مختل می کند.
- بهتر است از مصرف وعده غذایی سنگین که حاوی چربی و قند و کربوهیدرات است، در وعده شام خودداری کنید. هضم این دسته از موادغذایی مانع از خواب راحت می شود.
همچنین از مصرف غذاهای پر ادویه نیز در وعده شام باد اجتناب کرد. بهتر است غذاهای سبک و حاضری و کم حجم در وعده شام استفاده شود.
اگر مقدار وعده شام خیلی زیاد باشد، هضمش طولانی شده و دمای بدن را افزایش میدهد، در نتیجه فرد نصفه شب از خواب بیدار میشود.
حذف وعده شام هم مناسب نیست، زیرا شکم خالی بی خوابی می آورد.
- توصیه می شود که قبل از رفتن به رختخواب، حتما لباس خواب مخصوص همان فصل استفاده شود تا دمای بدن را متعادل نگه دارد.
پوشیدن لباس خواب از جنس نخی با آستین کوتاه در شب های تابستان، دمای بدن را پایین نگه می دارد و تبادل هوا را برای بدن راحت تر می کند. از پوشیدن هر گونه جوراب هنگام خواب در این فصل، باید خودداری کرد.
همچنین پوشیدن لباس خواب با آستین بلند و استفاده از جوراب در فصول سرد سال توصیه می شود (اگر هوای اتاق خواب سرد باشد).
- استفاده از کلاه مخصوص خواب در شب های زمستان، به جلوگیری از سرماخوردگی کمک می کند.
- در فصول گرم سال، به افراد گرمایی توصیه می شود تا قبل از خواب دوش بگیرند و موهای خود را مرطوب نگه دارند تا رطوبت باقیمانده بین موها، سبب خنک نگه داشتن بدن در طول خواب شب شود.
البته با موهای خیس نباید در معرض مستقیم وسایل خنک کننده مثل کولر قرار گرفت، زیرا سبب سرماخوردگی می شود.
- در شب های گرم تابستان، مقداری آب خنک نزدیک رختخواب خود بگذارید تا هر موقع از گرما بیدار شدید، آن را بنوشید تا دمای بدن کاهش یابد. حتما سر لیوان آب را بپوشانید تا از ورود هر گونه عوامل بیماری زا به درون آن جلوگیری شود.
- توصیه می شود حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن، فعالیت بدنی خود را کم کنید تا دمای بدنتان بالا نرود.
- اگر در شب های سرد زمستان، علی رغم استفاده از وسایل گرمازا در اتاق خواب احساس سرما کردید، به شما توصیه می شود تا از چفت بودن پنجره ها و درهای اتاق اطمینان لازم را کسب کنید. بهتر است از درزگیر مخصوص درب و پنجره استفاده کنید. درزگیر از ورود هوای سرد به داخل اتاق جلوگیری می کند و هوای داخل اتاق را گرم نگه می دارد.
- از رنگ های تند برای اتاق خواب استفاده نکنید، زیرا مانع از خوابی راحت می شود. انتخاب رنگ های ساده و ملایم و آرامش بخش می تواند گام مهمی برای آسوده خوابیدن باشد.
- اگر پس از به کارگیری راه های بالا، باز هم احساس بی خوابی کردید، فورا سراغ داروهای خواب آور نروید و خودسرانه و بدون تجویز پزشک آنها را مصرف نکنید، زیرا ممکن است عوارض این داروها، بدتر از بی خوابی باشد.
زهره لطیفی
۱۰ اتفاق شگفت انگیزی که حین خواب رخ می دهد
زمانی که چشم ها را می بندیم، آرزو می کنیم که هر چه زودتر خوابی آرام و عمیق داشته باشیم، غافل از اینکه در حین خواب، اتفاقات شگفت انگیز و جالبی رخ می دهد که دانستن آنها خالی از لطف نیست. در واقع زمانی که خوابیده اید، اتفاقاتی از اسپاسم گرفته تا بختک و رشد و لاغری رخ می دهند که شما از آنها بی خبرید. با ما باشید تا با این اتفاقات شگفت انگیز بیشتر آشنا شوید.
اسپاسم و گرفتگی عضلات
احتمالا تاکنون برایتان پیش آمده است که در خواب دچار اسپاسم ناگهانی عضلات شوید. این اتفاق شایع است و خطری در پی ندارد.
این پدیده ناشی از اتفاقی است که در بدن رخ می دهد، یعنی زمانی که بدن، خود را برای تغییراتی که در خواب بروز می کند آماده می کند.
سرعت عملکردهای بدن کاهش پیدا می کند و گاهی مغز این وضعیت را مانند افتادن تعبیر می کند. به همین دلیل بدن دچار گرفتگی و کرامپ عضلانی می شود.
حرف زدن با صدای بلند
حتما برای شما هم پیش آمده است، شب کنار کسی بخوابید که با صدای بلند در خواب حرف می زند.
این مشکل بسیار رایج است و حتی می تواند منجر به بروز اختلاف در بین زوج ها شود.
برخی افراد صرفا کلمه هایی با صدای بلند می گویند برخی دیگر جمله و برخی دیگر یک داستان کوچک تعریف می کنند. این مسئله نیز یکی دیگر از شگفتی هایی است که در خواب رخ می دهد.
حرکت چشم ها
در فاز خواب عمیق با وجود اینکه پلک ها روی هم هستند، اما چشم ها از حرکت نمی ایستند و مدام حرکت می کنند.
محققان هنوز در خصوص دلایل بروز این پدیده به اتفاق نظر نرسیده اند. برخی از متخصصان بر این عقیده هستند که حرکت چشم به تحریک عصبی گسترده ای در خواب مربوط می شود و فعالیت مغز به قدری شدید است که به بدن امکان سازمان دهی خاطرات و طبقه بندی اطلاعات را می دهد.
به همین دلیل نیز بدن ما از نظر فیزیولوژیکی به خوابی آرام و عمیق و احیاکننده نیاز دارد.
بلند شدن قد
همه ی ما در طول شب قد می کشیم. در واقع ستون فقرات در طول شب برای نرمی خود اندکی شل شده و این مسئله نیز به بزرگتر شدن اندازه ی دیسک های بین مهره ای منجر می شود و در نهایت ما چند میلی متر قد می کشیم و بلندتر می شویم.
البته دیسک ها با آغاز روز به وضعیت اولیه خود برگشته و ما قد معمولی خود را باز می یابیم.
فلج خواب یا بختک
خیلی از افراد این تجربه را پشت سر گذاشته اند و یا هر هفته تجربه می کنند.
پدیده ی فلج خواب که در بین مردم به بختک معروف است در فاز خواب عمیق بروز می کند. در این زمان از خواب، فرد متوجه می شود که در حال رویا بینی است، به عنوان مثال کابوس وحشتناکی می بیند و ناگهان متوجه می شود که هیچ کدام واقعیت ندارد، اما قادر نیست عکس العملی نشان دهد، تکانی بخورد و حرکتی انجام دهد.
افرادی که دچار فلج خواب می شوند، هیچ حسی در بازوها و پاها ندارند و به طور کامل احساس فلج بودن می کنند.
این افراد دچار وحشت زیادی می شوند، چون توان هر نوع واکنش و حرکتی را از دست می دهند و احساس می کنند که جسمی سنگین روی قفسه ی سینه آنها افتاده و راه تنفس شان را بند آورده است.
فعالیت مغز برای سم زدایی از بدن
خوابیدن برای بدن لازم و ضروری است، بخصوص اینکه مغز در طول شب به طور باورنکردنی فعال می شود.
در واقع مغز علاوه بر سازماندهی اطلاعات روزانه و طبقه بندی آنها، از طریق دستگاه لنفاوی به دفع سموم و عناصر غیرضروری بدن می پردازد.
به همین شیوه، پروتئین های حافظ مغز فعال تر شده و از ابتلا به بیماری آلزایمر پیشگیری می کنند.
ترشح هورمون رشد در کودکان
کودکان برای رشد و بزرگ شدن نیاز به خواب کافی و مناسب دارند، چون هورمون رشد که برای رشد استخوان ها و عضلات لازم است در حین خواب ترشح می شود.
البته باید بدانید که بافت های بدن افراد بزرگسال نیز در طول شب احیا می شوند. به همین دلیل نیز بدن نیاز به خواب عمیق دارد.
دندان قروچه
دندان قروچه که با نام علمی «براکسیسم» شناخته می شود، پدیده ای است که در خواب نیز بروز می کند. در این صورت فرد در خواب، دندان های خود را به هم فشار داده و می ساید.
این پدیده که در اثر استرس و فشارهای روحی بروز می کند، می تواند خفیف یا شدید باشد.
در هر حال این پدیده در خواب بروز کرده و باعث ایجاد درد در ناحیه ی فک و مشکلات دندانی می شود.
تناسب اندام در خواب
در حین خواب فعالیت جسمی افراد کاهش پیدا می کند، اما به این معنی نیست که بدن تمام انرژی خود را از دست می دهد.
در واقع زمانی که می خوابیم، بدن شروع به فعالیت های اساسی مانند دفع مواد مضر از خود می کند و به طور کامل پاک می شود.
اگر اختلالی در این پدیده ی طبیعی بروز کند، برخی از مایعات در بدن باقی مانده و بدن دچار ورم می شود و اختلال در کار کلیه ها بروز می کند.
در واقع بدخوابی و بیخوابی باعث ترشح هورمونی به نام «گرلین» می شود که هورمون اشتها نام دارد، یعنی اینکه باعث می شود اشتهای شما بیشتر شده و میل به پرخوری پیدا کنید.
در نتیجه خواب کافی و مناسب باعث کنترل اشتها و دفع مایعات اضافی و سموم از بدن شده و به تناسب اندام افراد کمک می کند.
تحریک جنسی
این پدیده چندان عجیب نیست و برای همه پیش می آید. مردها در شب و حین خواب تجربه ی نعوظ شبانه را دارند که یک پدیده ی طبیعی است، چون خون نیاز به اکسیژن پیدا می کند و بنابراین نعوظ ناگهانی رخ می دهد.
اما این پدیده مخصوص آقایان نیست. خانم ها نیز در خواب چنین تجربه هایی را حین دیدن رویا پشت سر می گذارند.
این پدیده ناشی از هورمون هایی است که در حین شب ترشح می شوند و می توانند منجر به برانگیختگی جنسی شوند.
بدخوابی خطر سکته مغزی را ۴ برابر می کند
نتایج یک پژوهش جدید نشان می دهد که اختلالات خواب به اندازه مصرف دخانیات، بی تحرکی جسمی و یا تغذیه ی نامناسب برای سلامتی آسیب رسان است. این مشکل خطر بروز سکته ی مغزی و بیماری های قلبی عروقی را بالا می برد.
نتایج یک پژوهش آمریکایی که در راستای برنامه های مطالعاتی سازمان جهانی بهداشت انجام شده است نشان می دهد که کمبود خواب خطر بروز بیماری های قلبی را دو و خطر بروز سکته مغزی را چهار برابر افزایش می دهد.
به عقیده محققان، اختلالات خواب به اندازه ی مصرف دخانیات، بی تحرکی و خانه نشینی و همچنین تغذیه نامناسب به سلامتی افراد آسیب می زند.
محققان برای رسیدن به این نتیجه، روی ۶۵۷ داوطلب بین ۲۵ تا ۶۴ سال که طی ۱۴ سال گذشته هیچ سابقه ی بیماری نداشته اند، بررسی هایی انجام دادند.
محققان مشاهده کردند که یک رابطه نزدیک میان اختلالات خواب و خطر بروز سکته قلبی و مغزی وجود دارد.
در طول این پژوهش، ۶۳ درصد از شرکت کننده ها که دچار سکته قلبی شدند، افرادی بودند که از اختلالات خواب ناشی از اضطراب، افسردگی یا استرس رنج می بردند.
محققان به این نتیجه رسیدند افردی که بد می خوابند، ۲ تا ۲٫۶ برابر بیشتر در معرض انفارکتوس میوکارد قرار می گیرند.
این خطر در خصوص سکته مغزی ۱٫۵ تا ۴ برابر بیشتر تخمین زده شده است.
نتایج بررسی ها نشان می دهند که اختلالات خواب در بین شرکت کننده هایی که طلاق گرفته اند و یا همسر خود را از دست داده اند بیشتر است.
این محققان به همه افرادی که دچار اختلالات خواب و بدخوابی هستند، توصیه می کنند که با مشورت با متخصص، به فکر درمان مشکل خود باشند.
چرا موقع مطالعه خوابمان می گیرد؟
خوابیدن یک فرایند طبیعی است که در فاصله های زمانی خاص رخ می دهد و خواب بهترین راه برای استراحت بدن است. اما مهم است که واقعیت هایی مانند کجا بخوابیم، چه مدت بخوابیم و چه وقت بخوابیم را در نظر بگیریم.
بعضی ها بعد از غذاخوردن یا در حال رانندگی و یا حتی هنگام مطالعه دچار خواب آلودگی می شوند. دلیل همه این ها ممکن است به نوع غذایی که ما می خوریم، محیط و سلامتی بدن ما بستگی داشته باشد.
دلایل خواب آلودگی هنگام مطالعه ممکن است:
- وضعیت و حالتی باشد که ما هنگام خواندن داریم.
- خواندن در یک زمان نامناسب باشد.- نوع کتابی که ما میخوانیم، باشد. بیشتر مردم هنگام خواندن یک مطلب، یک حالت راحت دارند که از فعالیت بدنی جلوگیری می کند. این عامل باعث می شود که اسید لاکتیک وارد خون و مایع بین سلولی شود و بدن خسته شود.اسیدلاکتیک، مقدار زیادی از اکسیژن خون را جذب می کند.با توجه به کاهش اکسیژن خون، مغز خسته می شود و ما هنگام مطالعه، احساس خواب آلودگی می کنیم.
برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام مطالعه به توصیه های زیر عمل کنید:
- سعی کنید هنگام مطالعه، صاف و درست بنشینید.
- از مطالعه، در وضعیت درازکشیده خودداری کنید، چون مغز باید همزمان دو وظیفه خوابیدن و مطالعه را اجرا کند.
- از ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی اجتناب کنید. زمانی که برای مدت طولانی مطلبی را می خوانید، یک تاثیر خواب آور روی ذهن دارد.
- هنگام مطالعه، به طور پی در پی وضعیت بدنی خود را تغییر دهید تا تمرکزتان افزایش یابد.
- هنگام مطالعه، در فاصله های زمانی کوتاه، فعالیت بدنی داشته باشید.
- گاهی اوقات با صدای بلند مطلب را بخوانید.
- مطالعه در زمان مناسب بسیار مهم است.
- وقتی احساس خواب آلودگی می کنید، موضوع های جالب را بخوانید.
- اگر ممکن است یک دوش آب ولرم مایل به سرد بگیرید. این کار انرژی مغز شما را بالا می برد.
نکاتی که در بالا ذکر شد برای جلوگیری از خواب آلودگی به هنگام مطالعه مثلا موقع درس خواندن دانش آموزان بود.ولی این را هم باید بگوییم که تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن بعد از خواندن و یادگرفتن یک مطلب، باعث می شود که آن مطلب بیشتر و بهتر در یادتان بماند.
پس اگر فکر می کنید که به اندازه کافی مطلبی را خوانده اید و یاد گرفته اید و دیگر خوابتان می آید، بخوابید تا آن مطلب بهتر در ذهنتان بماند و از شب بیداری های طولانی مدت در شب امتحان خودداری کنید.
اگر پس از یادگیری مطلبی بخوابید، آن مطلب در یادتان می ماند
خبرهای شگفت انگیز درباره خواب کم نیستند، مثلا این که تقریبا یک سوم عمر انسان ها در خواب می گذرد؛ ۱۲ درصد مردم دنیا فقط خواب های سیاه و سپید می بینند و تلویزیون های رنگی نقش مهمی در افزایش شمار خواب های رنگی مردم داشته اند؛ ۵ دقیقه بعد از بیداری نیمی از رویایی را که دیده اید و ۱۰ دقیقه بعد از آن، ۹۰ درصدش را فراموش می کنید؛ یا این که نابیناها هم خواب می بینند، فقط خواب های شان بدون تصویر و پر از عواطف، حس لمس اشیاء، بوها و صداهاست.
از دیگر اخبار عجیب این که کمبود خواب، طول عمر را کم و افراد را مستعد چاقی و سکته می کند؛ اختلال خوابگردی در خواب فقط محدود به راه رفتن نیست و مبتلایان به انواعی از آن ممکن است مطالبی ناجور در خواب بنویسند یا رانندگی کنند یا مرتکب تجاوز و حتی قتل شوند؛ و یا فقط آدمیزاد خواب نمی بیند، بلکه حیوانات هم خواب می بینند، مثلا گربه ها به طور متوسط ۷۰ درصد عمرشان را در خواب می گذرانند.بیشتر این اخبار را شنیده اید، اما احتمالا خبر ما به گوش تان نخورده است : «اگر بخوابید، یاد می گیرید!»این خبر، حاصل پژوهش های پروفسوری به نام متیو ویلسون در دانشکده مغز و علوم شناختی دانشگاه کمبریج است.
او مشغول پژوهش درباره فعالیت های مغزی موش ها هنگام سرگردان شدن در ماز بود که وسط کار، به طور تصادفی آزمایشگاه را ترک کرد، در حالی که فرصت نکرده بود، دستگاه ثبت فعالیت های مغزی را از موش ها جدا کند.پروفسور وقتی برگشت، مدتی در سکوت موش ها را تماشا کرد که خسته از بازی در ماز خواب شان برده بود، اما ناگهان چشمش به دستگاه ثبت فعالیت های مغزی افتاد و نکته ای شگفت انگیز کشف کرد.
پروفسور فهمید که فعالیت مغزی موش هایش در خواب دقیقا مانند زمانی است که آنها در ماز دنبال حل مساله و پیدا کردن راه فرار هستند.ویلسون بعد از این مشاهدات، مجموعه ای از آزمایش ها را بر روی انسان ها انجام داد تا مطمئن شود وضع فعالیت های مغزی آدمیزاد پس از فکر کردن به یک مساله ، مثل موش، در خواب و بیداری تفاوتی ندارد.او سرانجام با قطعیت نتیجه گرفت که مغز انسان ها در خواب، تجربیات آموخته شده در بیداری را مرور می کند و در طول این دوره کردن، آموخته هایش را بهتر، کامل تر و عمیق تر یاد می گیرد.
بر این اساس ویلسون و همکارانش پیشنهاد کردند که اگر می خواهید مطلبی را که در بیداری آموخته اید یادتان بماند، پس از مطالعه اش بخوابید.ضمن این که خوابیدن پیش از امتحان هم به یادآوری مطالب کمک می کند و شاید به همین خاطر در برخی کشورها، کودکان در مدرسه بین ساعت های درسی، ساعتی برای یک چرت کوتاه ظهر دارند.به این ترتیب اگر در مقطعی از زندگی هستید که باید امتحان هایی را پشت سر بگذارید، یا درس پاسخ بدهید، به جای ریاضت دادن به خودتان در شب بیداری های طولانی و سخت پیش از امتحان، آسوده و با خیال راحت بخوابید و مطمئن باشید آنچه را یاد گرفته اید، پس از خواب بهتر به یاد می آورید.
۱۵ ترفند برای اینکه راحت بخوابید
پلک هایتان سنگین شده است و روز خسته کننده ای را پشت سر گذاشته اید، اما با این حال در رختخواب غلت می زنید و خواب به چشم هایتان نمی آید. البته شما تنها این مشکل را ندارید و میلیون ها نفر همزمان با شما ستاره های آسمان و چند گله گوسفند را می شمارند، اما باز موفق به خوابیدن نمی شوند. در این صورت لازم است که در سبک زندگی تان تغییراتی ایجاد کنید تا بتوانید مانند یک کودک به خوابی شیرین فرو بروید. با ما باشید تا چند ترفند ساده را برای داشتن خوابی راحت با هم مرور کنیم.
رختخواب را صرفا برای خوابیدن در نظر بگیرید. در این جای بخصوص از غذاخوردن، گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون، انجام کارهای عقب افتاده و یا مطالعه بپرهیزید.در این صورت، بدن تان از نظر فیزیولوژیکی عادت می کند به محض اینکه در رختخواب تان جا گرفتید باید به خواب بروید.
قبل از خواب هوای اتاق را عوض کنید
عادت کنید که به طور روزانه و بخصوص شب ها قبل از خواب، پنجره ها را باز کنید تا هوای تازه به اتاق بیاید.از گرم کردن اتاق خواب تان بپرهیزید. بهتر است دمای اتاق تان حدود ۱۸ درجه سانتیگراد باشد.
قبل از خوابیدن ریلکس شوید
قبل از خوابیدن در رختخواب تان خودتان را مشغول پرونده های اداری که نیاز به فکر کردن دارند نکنید.بهتر است از مشغول شدن با تلفن همراه، لپ تاپ، تلویزیون و غیره نیز بپرهیزید. نور باعث تحریک مغز می شوند و خواب را از سرتان می رباید.به جای این کارها، زمانی را برای آرام کردن افکار و مغزتان اختصاص دهید، نه اینکه خودتان را با ابزار محرک مشغول کنید.سعی کنید همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
با خداوند مناجات کنید
با خدا صحبت کنید. همچنین ببینید خداوند به شما چه می گوید. برای این کار دعا بخوانید، صلوات بفرستید و قرآن بخوانید. خصوصا اگر این کارهای معنوی را با توجه و دقت در معانی آنها انجام دهید، آرامشی عجیب به شما می دهد که این آرامش از عمق وجود آدمی و توصیف ناپذیر است که فقط خودتان آن را درک خواهید کرد.داشتن آرامش درونی نیز یکی از مهم ترین عوامل داشتن خوابی راحت است.
ساعت بیولوژیکی منظمی داشته باشید
سعی کنید همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. درست است که به عنوان مثال آخر هفته ها و در برخی موارد خاص نمی توان به این قانون پایبند بود، اما اگر از بیخوابی و بدخوابی رنج می برید، باید قوانینی برای خود وضع کنید.هر فردی ساعت بیولوژیکی (ساعت داخلی) خاص خود را دارد که زمان خواب و بیداریش را تعیین می کند. سعی کنید شب ها فعالیت بدنی را کاهش داده و به محض اینکه علائم خواب آلودگی را مشاهده کردید به رختخواب بروید.
از مواد غذایی محرک مغز بپرهیزید
از حدود ساعت ۴ و ۵ بعد از ظهر (بسته به زمانی که به رختخواب می روید) از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار، منابع حاوی ویتامین ث زیاد و هر آنچه باعث تحریک مغزتان می شود بپرهیزید.حواستان باشد که الکل باعث خواب آلودگی می شود، اما در خواب شبانه اختلال ایجاد می کند.به جای این نوشیدنی های یک عدد موز میل کنید. این میوه سرشار از ویتامین ب۶ و تریپتوفان است که خواب راحتی را به شما هدیه می دهد.
به صدای بدنتان گوش دهید
بدن ما، با زبان بی زبانی با ما سخن می گوید. در نتیجه لازم است که به تمام علائم و پیام های آن دقت کنید.توصیه می کنیم با مشاهده ی علائم خواب آلودگی مانند سوزش چشم ها، پلک زدن زیاد، خمیازه و غیره خود را برای خوابیدن آماده کنید.
اگر بچه ی کوچکی دارید
اگر بچه ی کوچکی دارید که نیمه شب بیدار می شود بهتر است با همسرتان تقسیم وظایف کنید. شب هایی که قرار است همسرتان مراقب فرزندتان باشد، در رختخواب بمانید و بیدار نشوید تا خواب از سرتان نپرد. می توانید در گوشتان پنبه بگذارید و نگران نباشید.
ساعت را پنهان کنید
هیچ چیز به اندازه ی صفحه ی بزرگ و صدای عقربه های ساعت دشمن خواب نیست. حتی اگر ساعت را برای وقت خاصی کوک می کنید، آن را از خودتان دور کرده و در دسترس قرار ندهید.زمانی که نصف شب بیدار می شوید و ساعت را می بینید، استرس بیشتری تحمل خواهید کرد. اما اگر چشم تان به ساعت نیافتد، استراحت را منوط به زمان و طول مدت خواب نخواهید دانست.
بدن تان را خسته کنید
بدنی که فعالیتی نداشته باشد خسته نیست و به سختی به خواب می رود. بنابراین توصیه می شود هر روز به مدت حداقل نیم ساعت ورزش کنید. البته حواستان باشد که تا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش کردن قبل از خوابیدن باعث ایجاد اختلال در خواب می شود.
بلافاصله بعد از غذا خوردن، به رختخواب نروید
بعد از صرف غذا به رختخواب نروید، چون در این زمان بدن برای هضم غذا انرژی زیادی صرف می کند و به این ترتیب احساس سنگینی می کنید.بهتر است از مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی نیز در شب بپرهیزید.
شیر گرم بنوشید
نوشیدن شیر گرم به همراه عسل می تواند خواب راحتی را به شما هدیه دهد. این نوشیدنی طبیعی آرامبخش است. می توانید قبل از خواب یک لیوان از این نوشیدنی خوشمزه و مفید را میل کنید.
با چرت نیمروزی خداحافظی کنید
خواب نیمروزی باعث می شود که سرحال شده و استراحت کنیم. اما همین کار باعث می شود که تا نیمه های شب بیدار بمانید.اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید، حتما مدت آن را کوتاه کنید. یک چرت کوتاه بیست دقیقه ای کافیست. بیش از این باعث خواهد شد که شب را بیدار بمانید.
چراغ ها را خاموش کنید
نور، مغز را فعال می کند و خواب را از سرتان می پراند. بهتر است از حدود نیم ساعت قبل از خواب نور منزل را کاهش دهید و در نهایت زمانی که می خواهید به رختخواب بروید، چراغ ها را خاموش کنید. در این صورت مغز خود را آماده ی خواب می کند.
ملاتونین هورمونی است که در تاریکی ترشح می شود و باعث خواب آلودگی و داشتن خوابی راحت می شود.
از این گیاهان کمک بگیرید
گیاهان زیادی وجود دارند که باعث خوابی راحت می شوند، از جمله:
- ملیسا یا بادرنجبویه
بادرنجبویه خواصی دارد که خوابی راحت را برای شما به ارمغان می آورد. بادرنجبویه آرامبخش و ضداسترس است.
- سنبل الطیب
سنبل الطیب را یک گیاه موثر و آرامبخش طبیعی می دانند که باعث خوابی راحت می شود.
- درخت زیرفون
خواص آرامبخشی زیرفون برای درمان اختلالات خواب موثر است. با این حال، این گیاه برای افرادی که از بیماری های قلبی رنج می برند توصیه نمی شود.
- مرزنگوش
گیاه مرزنگوش برای درمان اینسومنیا و یا همان بیخوابی مفید است. این گیاه همچنین درمان باد مفاصل و روماتیسم نیز موثر می باشد.
- بابونه
بابونه خواص متعددی دارد. این گیاه برای هضم غذا موثر است و خواص آرامبخشی دارد. بابونه را گیاهی ضداسپاسم می دانند.
فورا بعد از ناهار نخوابید
عموم مردم بعد از خوردن ناهار میخوابند. یک پزشک متخصص دستگاه گوارش هشدار داد که این کار به هیچ عنوان برای دستگاه گوارش مناسب نیست و برای سلامت بدن مضر و زیانبار به شمار میرود.
سید محمدرضا صفایی ، متخصص بیماری های گوارشی گفت:
«بعد از مصرف غذا، گردش خون در بدن زیادتر میشود و با توجه به افزایش گردش خون، باید فاصله بین صرف نهار و استراحت حداقل نیم ساعت باشد. اگر این فاصله نیم ساعتی رعایت نشود، روند جذب غذا در بدن مختل شده، در نتیجه موجب بروز مشکلاتی چون سنگینی معده، سوءهاضمه، اسیدی شدن معده و یبوست در فرد میشود.با توجه به گرم شدن هوا در این فصل، هر فرد عادی باید روزانه هشت لیوان آب مصرف کند.
افرادی که به دلیل شرایط شغلی در معرض تابش نور آفتاب قرار دارند، طبیعتا باید مصرف آب را افزایش دهند.کمک به هضم غذا، شادابی پوست، کاهش استرس، کاهش غلظت خون، پایین آوردن ضریب سکتههای قلبی و مغزی، از بین بردن یبوست، جلوگیری از گرمازدگی و… گوشهای از فواید و مزایای مصرف آب است.
عموم مردم بر این باورند که مصرف آب صرفا به تابستان محدود میشود، اما باید بگویم چنین نیست و بدن افراد در فصول دیگر نیز نیازمند آب است.»
این تحقیقات نشان میدهد بیدار ماندن در شبهای امتحان سبب میشود قابلیت یادگیری شما برای مطالب جدید تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کند.دلیل این موضوع آن است که بعضی از قسمتهای مغز به دلیل بیخوابی دچار مشکل میشوند و حافظه کوتاه مدت شما نیز پر میشود.در هنگام خواب، معمولا حافظه کوتاه مدت خالی میشود و به این ترتیب مغز شما برای یادگیری مطالب جدید آماده میشود.برای انجام این تحقیق ، دانشمندان مطالعه ای را روی ۳۹ فرد جوان انجام دادند و آنها را به دو گروه تقسیم کردند.یکی از این گروهها بعد از ظهر استراحت کوتاهی داشتند و گروه دیگر در تمام مدت بیدار ماندند.در طول روز محققان تمرینات یادگیری متفاوتی را برای دو گروه آماده کردند و متوجه شدند افرادی که در تمام مدت بیدار مانده اند، در یادگیری بسیار ضعیفتر عمل میکنند، در حالی که افرادی که بعدازظهر خوابیده اند، عملکرد بهتری داشتند و قابلیتهای یادگیری آنها بهبود پیدا کرده بود.این تحقیقات نشان میدهد خوابیدن در هنگام ظهر برای خالی کردن حافظه کوتاه مدت از یافته ها و فراهم کردن فضای جدید برای یادگیری مطالب تازه لازم است.
افرادی که به خواب بیشتری نیاز دارند
کاملا ضد و نقیض به نظر می رسد، اما افرادی که از مشکل بیخوابی رنج می برند، بیشتر می خوابند. به عقیده محققان، زمانی که ساعت داخلی بدن دچار اختلال می شود، به سختی می توان ساعات بیخوابی شب را جبران کرد.
اکثر افراد می توانند با کمتر از هشت ساعت خواب شبانه نیز بدون مشکل خاصی به کارهای روزمره ی خود برسند و فعالیت های خود را مدیریت کنند. اما متخصصان حوزه ی سلامتی همیشه اخطار داده اند که کمبود خواب به سلامتی آسیب می زند و برای افرادی که دچار بیماری خاصی هستند، مشکلات بیشتری به بار می آورد.اخیرا نتایج یک پژوهش انگلیسی نشان داده است که خواب بیش از هشت ساعت در شب نیز ممکن است خطر سکته مغزی را به میزان ۴۶ درصد افزایش دهد.با این حال برخی افراد با توجه به شرایط خاص شان، به ساعات خواب بیشتری نیاز دارند. در این مطلب به ۶ گروه از این افراد اشاره می کنیم. با ما همراه باشید.
افرادی که از آپنه ی خواب رنج می برند بیشتر می خوابند
آپنه خواب شامل قطع شدن تنفس در طول خواب است که در برخی موارد، چندین مرتبه در شب اتفاق می افتد.آپنه ی انسدادی خواب باعث انسداد جزئی یا کامل مجاری تنفسی فوقانی در طول خواب شده و به این ترتیب، تنفس سطحی شده و ضربان قلب نامنظم می شود.علاوه بر این، مشکلات دیگری مانند بریده بریده نفس کشیدن، خرخر کردن یا تکان های کل بدن نیز بروز می کند که باعث بر هم زدن کیفیت خواب می شود.اگر باردار هستید، نیازی نیست خودتان را به خاطر زیاد خوابیدن و چرت های بعد از ظهر سرزنش کنید. بدن شما به طور طبیعی به خواب بیشتری نیاز دارد تا کمبودها را جبران کند . باید بدانید افرادی که از آپنه ی خواب رنج می برند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و سکته مغزی قرار می گیرند.این افراد در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می کنند و بیشتر می خوابند.توصیه می کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید تا بررسی های لازم را انجام دهد. داشتن برنامه غذایی مناسب، استفاده از اسپری های بینی و دستگاه های مخصوص برای کنترل علائم آپنه و داشتن خوابی طبیعی به شما کمک می کنند.
خواب بیشتر در دوران بیماری
اولین توصیه ی پزشکان به افرادی که سرما خورده اند یا دچار آنفلوانزا شده اند، مصرف مایعات و استراحت بیشتر است. به گزارش WebMD، افرادی که دچار گلودرد، گرفتگی بینی، سردرد و یا سرفه می شوند به خواب بیشتری نیاز دارند. علاوه بر اینکه بدن در دوره ی بیماری به خواب بیشتری نیاز دارد، لازم است که چند شبانه روز خواب با کیفیتی داشته باشد تا انرژی کافی برای تقویت سیستم ایمنی را کسب کند.نتایج پژوهشی که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده است نشان می دهد که مرخصی گرفتن و پرهیز از درگیر شدن در فعالیت های اجتماعی برای مقابله با سرماخوردگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش قدرت مقابله با ویروس ها و عفونت ها لازم است.در نتیجه زمانی که بیمار هستید، خودتان را با خیال آسوده به رختخواب بسپارید و استراحت کنید و خودتان را به خاطر زیاد خوابیدن سرزنش نکنید.
خانم های باردار نیاز به خواب بیشتری دارند
به عقیده محققان National Sleep Foundation، ۷۸ درصد خانم های باردار در این دوران احساس خستگی می کنند و به خواب بیشتری نیاز دارند.در سه ماهه ی اول بارداری، اکثر خانم های باردار با مشکل تهوع صبحگاهی مواجه هستند و باید به طور مرتب خود را به حمام یا دستشویی برسانند.این مشکلات از یک طرف و استرس و هیجانات بارداری نیز از طرفی دیگر باعث بروز اختلالاتی در خواب خانم ها می شود.البته در سه ماهه ی دوم و سوم نیز به دلیل حرکت و فشار جنین و افزایش قابل توجه هورمون پروژسترون، کمر درد و سندرم پاهای بی قرار نیز شرایط تغییر نکرده و بدخوابی و بیخوابی خانم های باردار ادامه پیدا می کند. در نتیجه نیاز به خواب بین روز بیشتر می شود.اگر باردار هستید، نیازی نیست خودتان را به خاطر زیاد خوابیدن و چرت های بعد از ظهر سرزنش کنید. بدن شما به طور طبیعی به خواب بیشتری نیاز دارد تا کمبودها را جبران کند.
خواب زیاد در دوره پیش از یائسگی
با وجود اینکه علائم شروع یائسگی در خانم های مختلف متفاوت است، اما همه ی آنها تغییرات هورمونی، روحی و جسمی زیادی را در دوره ی پیش از یائسگی تجربه می کنند.به گفته ی محققان National Sleep Foundation این تغییرات تاثیر زیادی در کیفیت و عادت های خواب خانم ها به جای می گذارد.محققان به این نتیجه رسیده اند خانم هایی که پیش از این دوره با اختلالات خواب مواجه نبوده اند، امکان دارد که دچار اینسومنی (بیخوابی)، بدخلقی، گرگرفتگی، خر و پف در خواب، آپنه خواب، اضطراب، افسردگی و تنفس نامنظم ناشی از کمبود خواب شوند.محققان National Sleep Foundation توصیه می کنند که خانم ها در این دوره از تکنیک های آرامبخش قبل از خواب استفاده کنند تا بتوانند خواب راحتی داشته باشند.
در هر حال در این دوره نیز، نیاز بدن خانم ها به خواب بیشتر می شود و ساعات بیشتری را در رختخواب می گذرانند.
افرادی که از بیخوابی رنج می برند
کاملا ضد و نقیض به نظر می رسد، اما افرادی که از بیخوابی رنج می برند، بیشتر می خوابند.به عقیده محققان، زمانی که ساعت داخلی بدن دچار اختلال می شود، به سختی می توان ساعات بیخوابی شب را جبران کرد.
نتایج پژوهش ها نشان می دهد که مرض اینسومنیا (بیخوابی) به خودی خود یک بیماری محسوب نمی شود و معمولا در اثر وجود یک بیماری جداگانه مانند افسردگی یا دردهای مزمن بروز می کند.اگر دچار این مشکل شده اید، حتما به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید تا علت اصلی مشکل تان بررسی شود. متخصص اختلالات خواب بیشترین کمک را به رفع مشکل خواهد کرد.
بدون شک زمانی که شب ها خواب پشت سر هم و با کیفیتی نداشته باشید، در طول روز خواب آلود بوده و نیاز به چرت های بین روز خواهید داشت.
افرادی که فعالیت بدنی سخت و طولانی مدت داشته اند
البته صحبت از یک ساعت ورزش شدید در باشگاه نیست. منظور اصلی، افرادی هستند که به عنوان مثال در دوی ماراتون شرکت می کنند، هفته ها فعالیت شدید بدنی داشته و خود را برای مسابقات ورزشی آماده می کنند و یا جزو ورزشکاران حرفه ای هستند.
نتایج بررسی هایی که در کلینیک و لابراتوار مطالعات اختلالات خواب دانشگاه استنفورد انجام شده است نشان می دهد افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند، نیاز به خواب بیشتری دارند.این محققان روی عادت های خواب و دقت پرتاب بسکتبالیست های دانشگاه بررسی کرده و به این نتیجه رسیدند ورزشکارانی که در طول شب به طور متوسط ۱۰ ساعت یا بیشتر می خوابند، دقت بیشتری در پرتاب های خود دارند.
خروپف زنان در دوران بارداری
خروپف زنان در طول دوران بارداری معمولا در سه ماهه سوم بارداری بوجود می آید. مطالعات انجام شده نشان می دهد که تقریبا ۲۵ درصد خانم ها به شکل مکرر و ۲۵ درصد دیگر در هفته های آخر بارداری در خواب خروپف می کنند.
دلایل ایجاد خروپف در بارداری عبارتند از:
۱- ورم بینی
ممکن است تورم بینی تا حدودی یکی از دلایل ایجاد خروپف در خواب شب باشد. سطح بالای هورمون استروژن و پروژسترون در طول بارداری به ضخیم شدن غشای مخاطی پوشاننده بینی کمک کرده و حتی می تواند تولید مخاط در بینی را افزایش دهد.
۲- بالا رفتن حجم خون
در طول دوران بارداری حجم خون بالاتر رفته و رگ ها پهن تر می شوند. این امر نیز موجب می شود تا غشای بینی متورم شود.
۳- وزن بالا
وزن بالایی که خانم های باردار در طول بارداری بدست می آورند موجب می شود تا برای آن ها در هنگام خواب مشکل تنفسی ایجاد شود. علت آن می تواند وجود بافت های اضافه در اطراف گردن و حلق باشد.
خروپف بلند در هنگام خواب نیز می تواند یکی از نشانه های آپنه خواب باشد. در این وضعیت مجرای تنفسی بسته شده و باعث نفس تنگی می شود. چنانچه در هنگام خواب متوجه خروپف زیاد، صداهای خاص مثل نفس نفس یا خرناس شدید، با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
– دیابت
در بعضی تحقیقات بدست آمده، خروپف می تواند یکی از نشانه های دیابت بارداری باشد. بنابراین چنانچه در هنگام خواب خروپف می کنید، با پزشک خود مشورت کرده و از میزان قند خون خودتان اطمینان حاصل کنید.
راه حل های پیشنهاد شده در این زمینه
- برای کاهش خروپف پیشنهاد می شود به جای به پشت خوابیدن، به پهلو خوابیده و کمی زیر سر خود را بلند کنید.
– از مصرف الکل، تنباکو و قرص خواب خودداری کنید. الکل، تنباکو و قرص خواب احتمال بسته شدن مجرای تنفسی را افزایش می دهند.
– سعی کنید تا جایی که امکان دارد بیش از اندازه معمولی که پیشنهاد شده است، در طول بارداری افزایش وزن نداشته باشید.
– برای باز شدن مجرای تنفسی می توانید از نوارهای بینی استفاده کنید. این نوارها در داروخانه ها موجود است.
– به طور مرتب ورزش کرده و از غذاهای سالم استفاده کنید.
– از دستگاه بخور استفاده کنید.
خطرات خروپف خانم باردار
طبق تحقیقات مادران بارداری که سه روز یا بیشتر از آن در طول هفته در خواب خروپف می کنند، احتمال زیاد دارد تا نوزادانی کوچک تر و کم وزن تر به دنیا بیاورند. شانس زایمان طبیعی در این دسته از خانم های باردار پایین است.
این اطلاعات که پس از تحقیق روی بیش از ۱۶۰۰ خانم باردار بدست آمده است نشان می دهد این مورد درباره خانم های بارداری که قبل از بارداری و یا در طول این دوران خروپف می کنند، صادق تر است. تحقیقات دیگری که در این زمینه انجام شده است نشان می دهد خر خر کردن در طول بارداری می تواند منجر به ایجاد مشکلات متعدد مربوط به سلامت مادر مثل فشار خون بالا و پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری) شود. فشار خون بالا و پره اکلامپسی از آنجایی که خطر زایمان زودرس را افزایش می دهند، با کوچک و کم وزن بودن نوزاد در ارتباط هستند.
پژوهشگران از دانشگاه میشیگان با انجام یک مطالعه بر روی بیش از ۱۷۰۰ زن باردار دریافتند که شروع اولیه خروپف در دوران بارداری به شدت با بروز فشارخون بالا و پره اکلامپسی در این دوران مرتبط است. نتایج حاصل از این تحقیق میافزاید حدود ۲۵ درصد از زنانی که خروپف میکنند اغلب در دوران بارداری به آن دچار شدهاند که این پدیده خطر ابتلا به فشارخون بالا را در آنها در مقایسه با زنانی که خروپف نمی کنند، افزایش میدهد. محققان افزودند فشار خون بالا در دوران بارداری و بروز پرهاکلامپسی میتواند باعث کاهش رشد نوزادان شده و احتمال تولد کودک نارس را افزایش دهد و سلامت قلبی عروقی مادر و کودک را تهدید کند.
نتایج دیگر این مطالعه افزود: تا ۱۹ درصد از اختلالات فشارخون بالا در بارداری میتواند با درمان اختلالات تنفسی در خواب کاهش یابد و زنان باردار میتوانند با بهرهگیری از دستگاه فشار مثبت راه هوایی (CPAP) در خواب که با فشار هوای خفیف راههای هوایی را باز نگه میدارد، میزان خروپف و نهایتا فشارخون بالای خود را کاهش دهند.
به گفته محققان، اختلال فشار خون بالا یکی از علل عمده جهانی مرگ و میر نوزادان و مادران است که سالانه هزینه بالایی برای درمان دارد که تشخیص پرهاکلامپسی بر فشارخون بالا و وجود پروتئین در ادرار بعد از هفته بیستم حاملگی است. خروپف مداوم و مکرر یک اختلال تنفسی در خواب است که به صورت خروپف کردن در ۳ تا ۴ شب در هفته است.
فرآوری: نیره ولدخانی
با سلام مطالب عالی بود یه سوال باتوجه به نظریه های سه گانه خواب جبرانو ترمیم -تکاملی- تحکیم طالاعات چه کسانی برای اولین بار این نظریات را ارائه کردند؟ میشه سایت یا منبعی رو بمن اعلانم نمائید. ؟ از سایت شما مطالبی رو گرفتم جهت درج در پایان نامه ام . البته با ذکر منبع .